Боли в спине: советы по профилактике и лечению

Около 80% взрослых страдают от болей в спине. У многих ситуация усугубляется в зимний период. Вот несколько советов по профилактике и лечению болей в спине.

Боли в верхнем отделе позвоночника (т.е. боли в шее, отдающие в лопатки и плечи) вызваны, как правило, чрезмерным напряжением мышц шеи и плеч при стрессе или при работе. Человек бессознательно напрягает мышцы и держит голову неестественно высоко, обездвижив шею. Таким образом, неправильная осанка способствует чрезмерному напряжению мышц и, как следствие, вызывает боли и затрудняет движения.
Боли в пояснице, как правило, вызваны чрезмерным давлением на нижнюю часть позвоночника. В легких случаях боль возникает, когда человек нагибается или выпрямляет спину. В серьезных случаях возникает давление на межпозвоночный диск, что может привести к люмбаго или грыже межпозвоночного диска.
Боли в пояснице обычно обостряются в зимний период.

Как предотвратить боли в спине во время изменений погоды?
• Держите спину в тепле в холодные дни, особенно если на улице ветрено или дождливо. Воздействие холода и влажности на область поясницы может вызвать сильные боли, иногда боль может отдавать в бедра и ноги и затруднять движения.
• Нужно активно "утеплять" поясницу. Вот несколько вариантов: поместите больной участок спины поближе к обогревателю. Можно согреть спину при помощи грелки или ванны с теплой водой. Пользуйтесь согревающими мазями, такими как "Бен-Гей".
• Ежедневная ходьба улучшит ваше состояние.

Ведите размеренный образ жизни – заботьтесь о состоянии вашей спины круглый год.

• Старайтесь вести размеренный, насколько это возможно, образ жизни, поскольку стресс и чрезмерное напряжение отрицательно влияют на общее состояние организма.
• Старайтесь избегать слишком продолжительной и интенсивной физической деятельности. Не следует работать по ночам.
• Старайтесь стоять и сидеть правильно, не меняя естественной осанки. Это правило распространяется также на работу за компьютером и на вождение автомобиля.
• Тем, у кого работа сидячая, рекомендуется ставить ступни на небольшую скамеечку так, чтобы колени были чуть выше бедер.

Как уберечь спину во сне?
• Старайтесь спать или, по крайней мере, засыпать на спине. При этом подушка должна поддерживать и "заполнять" шейную впадину. Сон на животе противопоказан тем, у кого проблемы с позвоночником.
• Во время сна на боку старайтесь держать между колен подушку, это убережет поясницу от повреждений.

При работе за компьютером
• Старайтесь сидеть прямо. Правильная осанка за компьютером - голова должна быть наклонена немного вниз, затылочные мышцы удлиняются и подбородок приближается к груди, не напрягая шею.
• Следует так повернуть экран компьютера, чтоьбы смотреть на него сверху вниз под углом 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы рука, работающая с "мышкой", не была напряжена, изогнута и не находилась слишком высоко.
• Старайтесь вставать со стула каждые полчаса, чтобы снять напряжение мышц. Положите телефон на таком расстоянии, чтобы это заставило вас встать при звонке.
• Делайте легкие наклоны и упражнения на гибкость каждые несколько часов, чтобы стимулировать приток крови к мышцам, страдающим от неподвижности.
• Женщинам следует воздержаться от ношения обуви на каблуках. Обувь на каблуках наносит вред суставам ног и очень плохо сказывается на состоянии поясницы.

Стресс
• Тем, кто страдает от эмоционального стресса (страхи, тревоги, депрессия), рекомендуется выполнять дыхательные упражнения для расслабления, включая упражнения для нижней части живота.

Поднятие тяжестей
• Поднятие тяжестей может нанести большой ущерб пояснице.
• Не поднимайте тяжести без подготовки: колени должны быть немного согнуты, живот втянут, мышцы напряжены. Используйте силу ног, а не спины, держите груз ближе к телу. Спину и голову следует держать прямо.
• Старайтесь избегать поворотов, когда держите что-либо тяжелое.
• Не поднимайте и не носите слишком тяжелый груз. Пользуйтесь тележкой на колесиках.

Занятия спортом
• Для тех, у кого работа связана с продолжительным сидением или стоянием: периодически следует выполнять упражнения на гибкость продолжительностью примерно 20 минут (например, "поза эмбриона").
• Старайтесь делать умеренные спортивные упражнения постоянно, в частности, занимайтесь аэробикой и качанием пресса. Избегайте излишних нагрузок.
• Перед началом каждой тренировки следует разогреть мышцы, выполняя разминку. В конце тренировки – растяжка, дыхательные упражнения и расслабление.
• Обувь должна быть удобной.
• 45-минутная непрерывная прогулка пешком улучшает состояние поясницы, главным образом у хронических больных.
• Тем, кто страдает от болей в пояснице, рекомендуется плавать и ездить на велосипеде (в правильной позе).

Предупреждение:
• Бег может усилить боли в пояснице.
• Слишком энергичная ходьба и выполнение упражнений на гибкость запрещены тем, кто страдает от острой боли в пояснице в результате травмы (например, вследствие ДТП).

Перед началом спортивных занятий можно разогреть мышцы двумя способами - активным и пассивным:
• Активный: разминка (прыжки, бег на месте, различные упражнения) в течение 20 минут (пока не начнете потеть).
• Пассивный: сауна, массаж, согревающая мазь, например "Бен-Гей".
• Во избежание нанесения ущерба суставам можно воспользоваться профилактическим бинтованием и щитками.

При спортивных травмах…
• В случае мышечного спазма можно попробовать сильно вытянуть мышцу на несколько секунд, пока не наступит облегчение.
• После травмы следует немедленно туго перебинтовать травмированное место, обездвижив его, и по возможности охладить больной участок.
• В первые 24 часа после травмы следует охлаждать травмированное место с помощью льда или холодных компрессов. Затем рекомендуются массаж и согревающие мази, например "Бен-Гей". Мазь нужно подобрать в соответствии с состоянием: от болей средней степени помогает обыкновенная мазь "Бен-Гей" (зеленая упаковка), а от сильной боли – усиленная (красная упаковка).

Портал ISRAland - израильские новости

Боли в спине: советы по профилактике и лечению