В здоровом теле - здоровый дух

В Израиле ученики 10-12-х классов начинают готовиться к экзаменам на аттестат зрелости уже сразу после пасхальных каникул. Это чрезвычайно непростой период, связанный с немалым стрессом, причем в особенности для хороших учеников. По статистике, девочки страдают от стрессов в период экзаменов больше, чем мальчики. Долгие часы подготовки и нервная атмосфера в классе, особенно во время промежуточных экзаменов (так называемых "матконет"), не добавляют спокойствия и уверенности в себе. Иногда стресс во время экзаменов может выражаться в психосоматических явлениях, таких как головные боли, спазм голосовых связок или боли в животе.
В этот период наиважнейшее значение имеет правильное питание. Неразрывная связь между тем, как человек питается, и его эмоциональным, интеллектуальным и физическим состоянием, а также способностью сосредоточиться и понять новый учебный материал, - это общеизвестный факт. Несбалансированный рацион плохо влияет на память, на способность сосредоточиться и вообще на состояние организма в целом.
К сожалению, многие старшеклассники имеют склонность к поеданию сладостей, различных видов "фаст фуда", а также к несбалансированным диетам. В случае, если ваш сын, а в особенности дочь, сидят на диете, которая не включает достаточно калорий и полезных питательных веществ, чрезвычайно важно объяснить им, насколько это может быть вредно и опасно (кстати, пищевые нарушения, такие как анорексия, тоже чаще всего начинаются с обыкновенной диеты). Если ребенок страдает по поводу своего лишнего веса, обратитесь вместе с ним к диетологу, а иногда стоит обратиться параллельно и к детскому психологу - специалисту по пищевым расстройствам. Если же ребенок полноват, по вашему мнению, но любит покушать, не ограничивайте его в еде, но позаботьтесь о том, чтобы он занимался спортом и ел побольше овощей и фруктов и поменьше сладостей и «вредностей».
Современные старшеклассники обычно имеют свои деньги – карманные или даже заработанные ими самими. Поэтому родителям практически не удается полностью контролировать все, что едят их подрастающие дети (по дороге из школы - фалафель, на переменке – шоколадка, вечером -пицца с подружками…) Именно поэтому следует периодически беседовать с ребенком на тему здорового питания. Чем больше он будет знать, тем у него будет больше свободного выбора, что ему есть, а что не есть. Это, конечно, длинный путь, но гораздо более эффективный.
Мы собрали для вас несколько советов диетологов о том, как должен выглядеть рацион подростка в течение дня:
• Завтрак. Большинство подростков предпочитают утром поспать "до последнего", то есть до той минуты, когда уже нужно хватать сумку, и сломя голову бежать в школу. А девочки еще и тратят кучу времени на прихорашивание по утрам. Поэтому неудивительно, что многие подростки считают завтрак каким-то атавизмом. Но проблема в том, что отказываться от завтрака – крайне вредная привычка. Недостаток глюкозы приводит к тому, что эффективность первых уроков в старших классах очень низка. Ученики чувствуют себя сонными, вялыми, у них мало энергии и им тяжело сосредоточиться. Поэтому объясните своему ребенку, что завтрак, состоящий из хлопьев с молоком (желательно, чтобы это были хлопья из цельных злаков и без сахара) или из простого йогурта типа "Даноне", занимает всего 5 минут, тогда как его значение для всего организма чрезвычайно важно. Это даст им энергию на все время до второго завтрака, который они съедят в школе.
• Второй завтрак. В Израиле, как известно, школьники обычно приносят с собой сандвич, который едят на большой перемене примерно в 10 утра. Иногда к сандвичу прибавляется фрукт или овощ. Следует напомнить подростку, что хлеб из цельной муки дает энергию на протяжении большего времени, гораздо более полезен для организма, чем белый хлеб, и, кроме того, не вредит фигуре и коже лица. Попытайтесь предложить ему брать в школу вкусные сандвичи из хлеба, сделанного из цельной муки. Если ребенок против, можно попробовать систему "фифти фифти" : три раза в неделю - сандвич из обычного хлеба, и три раза – из цельного. Что намазать на хлеб? Авокадо, хумус, тхину, творожную пасту, тунец, сыр – в общем, любую несладкую и полезную намазку. Можно также положить в сандвич овощи, такие как помидор, огурец или зеленый салат, и оливки. Если ребенок требует именно сладкого, выберите не стандартную шоколадную пасту, а что-нибудь из этого списка: "шоколадная" паста из плодов стручкового дерева (харувим), миндальная паста, халва, мед, натуральная арахисовая паста, варенье 100% плодов (например, от "Яд-Мордехай"). И не забудьте положить рядом с сандвичем фрукт или овощ.
• Обед. Если ребенок возвращается из школы, когда дома никого из старших нет, он, скорее всего, предпочтет согреть себе в микроволновке пиццу или шницель из морозилки или приготовить тост из хлеба с сыром, даже если вы оставили в холодильнике кастрюлю борща. Не всегда возможно с этим бороться, но постарайтесь договориться с ним, что хотя бы дважды в неделю он ест нормальный обед, а не ерунду. И оставьте ему тарелку порезанных свежих овощей возле пиццы. Не надейтесь, что он порежет их себе сам…
• Полдник. Если старшеклассники учатся допоздна, или заняты в кружках и секциях, им необходим перекус во второй половине дня, между обедом и ужином. Это может быть сандвич, йогурт или творог, или злаковый батончик типа "Энерджи". Такие батончики любимы подростками, так как они сладкие и одновременно считаются "прикольными" и полезными. Если у ребенка есть лишний вес, следует предпочесть диетический "Энерджи" из цельных злаков и без шоколада.
• Ужин. В современном мире это именно то время, когда собирается вместе вся семья. Исследования показали, что в семьях, где принято собираться и ужинать всем вместе, наблюдаются более теплые и близкие отношения между поколениями, дети меньше страдают от пищевых нарушений и в целом питаются более сбалансировано. Так что даже если в вашей семье каждый ест сам по себе, когда приходит домой, постарайтесь организовать семейный ужин хотя бы раз в неделю. Важно чтобы ужин был полезным и сбалансированным, потому что это практически единственный прием пищи, над которым родители имеют контроль. Легкий ужин может состоять из омлета, яиц всмятку, оладий или запеканки. В придачу можно открыть банку тунца или сардин, подать на стол сыр или творог, и приготовить салат, заправленный несладким йогуртом "Даноне" или оливковым маслом для заправки салатом (такое есть, например, у фирмы "Яд Мордехай"). Можно также приготовить суп – часто дети любят есть суп на ужин, а не на обед! Есть также мясной вариант ужина. Это хорошо особенно в том случае, когда на обед ребенок обычно ест пиццу. Курятина и картошка, запеченные в духовке, плюс салат -сбалансированный и полезный ужин для подростка. Курицу можно заменить рыбой.
• Поскольку подростки это всего лишь выросшие дети, они часто не любят есть все те овощи, которые вы стараетесь для них приготовить. Поэтому стоит давать им поливитамины, такие как "Центрум".
• Если ребенок учится долгие часы, он часто имеет привычку что-нибудь жевать параллельно с чтением школьного материала. Проследите, чтобы он жевал не чипсы или шоколад (запивая их сладкими химическими напитками…), а овощи и фрукты. Вообще, стоит отказаться от привычки есть между приемами пищи, не обращая внимания на то, что ты вообще ешь. Это главный фактор будущего ожирения. И уж подавно нельзя позволять детям любого возраста есть перед телевизором или компьютером.
• Желаем удачи детям в экзаменах, а взрослым – в их пищевом воспитании!

Портал ISRAland - израильские новости

В здоровом теле - здоровый дух